தினமும் எவ்வளவு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் தெரியுமா?
தினமும் 7- 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை கேள்விபட்டிருப்பீர்கள். எனினும் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ஒருவரது வயது, வேலை மற்றும் தூக்க முறைகள் உட்பட பல்வேறு காரணிகள்தான் சிறந்த தூக்க நேரத்தைப் பாதிக்கின்றன. தூக்க நேரங்கள் சீராக வைத்துகொள்ளவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் இது சிறந்தது. தூக்க சுழற்சியைச் சீராக்க உதவ தூக்க முறை நேரம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்க்கலாம்.
யார் யாருக்கு எவ்வளவு நேர தூக்கம் முக்கியம்?
தூக்க நேரம் என்பது வயதை பொறுத்தது. மேலும் அவர்கள் தூங்க செல்லும் நேரம் மற்றும் விழிக்கும்
நேரத்தையும் பொறுத்தது.வயதுக்கேற்ப தூக்க முறைகள் எப்படி இருக்கும் என்பதை பார்க்கலாம்.
- 0-3 மாதம்வரை உள்ள குழந்தை 14-17 மணி நேரம்வரை தூங்க வேண்டும்.
- 4 மாதம் முதல் 2 வயது வரை உள்ள குழந்தை 11- 16 மணி நேரம்வரை தூங்க வேண்டும்.
- 3 – 5 வயது வரை உள்ள குழந்தைகள் – 10-13 மணி நேரம்வரை தூங்க வேண்டும்.
- 6-13 வயது வரை உள்ள குழந்தைகள் – 9-12 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
- 14-17 வயது வரை உள்ளவர்கள் -8-10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
- 18-64 வயது வரை உள்ளவர்கள் – 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
- 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் – 7- 8 ம்ணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
தூங்குவதற்கு சிறந்த நேரம் எது?
ஒரு நபரின் வயது அவர்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவை தீர்மானிக்கின்றது. இயல்பாக உடல் மற்றும் மூளை இருட்டினால் மெதுவாகவும், சூரியன் உதிக்கும்போது விழிக்கவும் தொடங்கும்.
சீக்கிரம் உறங்குவது இயல்பாகவே சிறந்தது என்பதற்கு பல ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன. 1197 ஜப்பானிய தொழிலாளர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றில் நீண்ட நேரம் கழித்து படுக்கைக்குச் சென்றவர்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பதை கண்டறிந்தனர்.இதில் தூக்கத்தின் காலம் இந்த அறிகுறிகளுக்குப் பங்குவகிக்கிறது. ஏனெனில் நீண்ட காலம் பிறகு படுக்கைக்குச் சென்றவர்கள் பெரும்பாலும் குறைவான தூக்கத்தை பெறுகிறார்கள்.
மற்றொரு ஆய்வு ஒன்றில் நீண்ட நேரம் கழித்து தூங்க சென்றவர்கள் பிரச்சனைகள் அல்லது மோசமான அனுபவங்கள் போன்றவற்றை திரும்பத் திரும்ப எதிர்மறையான சிறந்தனையை அதிக அளவில் கொண்டுள்ளது. ஒருவர் எவ்வளவு தூக்கம் பெறுகிறார் என்பதையும் இது பாதிக்கிறது.
எழுந்திருக்கச் சிறந்த நேரம் எது?
ஒருவர் நல்ல தூக்கத்தில் இருக்க சிறந்த வழி அவர் விழித்திருக்கும் நேரத்தைச் சீராக மாற்றுவது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைப் பொருத்திகொள்வதன் மூலம் இயற்கையாகவே உடல் தன்னை மாற்றிக்கொள்ளும்.மனித உடலும் மூளையும் இயற்கையாகவே சூரிய உதயம் மற்றும் மறைவுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உறக்கத்தையும் விழிப்பையும் கொண்டுள்ளன.
இவை தான் மனிதர்களில் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு முறைகளை ஒழுங்குப்படுத்த உதவுகின்றன. இதன் காரணமாகச் சூரியன் உதிக்கும்போது எழுந்திருப்பது சிறந்த சூழ்நிலையாக இருக்கும்.தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒரு நபர் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு இரண்டும் சமமாக இருக்க வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
தூக்க சுழற்சி எப்படி இருக்க வேண்டும்?
தூக்க சுழற்சி என்பது இயல்பான உள் அமைப்பு. இது தனிப்பட்ட நடத்தைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் போன்ற வெளிப்புற நிலைமைகள் மற்றும் மூளை அலை வடிவங்கள் மற்றும் மரபியல் போன்றவற்றின் கலவை.சாதாரண தூக்க சுழற்சி இரண்டு வெவ்வேறு நிலைகளில் நிகழ்கிறது. விரைவான கண் இயக்கம் (REM), தூக்கம் மற்றும் விரைவான கண் அசைவு (NREM) தூக்கம். இந்த இரண்டுக்கும் இடையில் இரவில் சில முறை உடல் நகர்கிறது.தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் உடல் இந்த நிலைகளைக் கடந்து செல்கிறது.
அதிக சுழற்சிகளில் விரைவான கண் அசைவு தூக்கம் இலகுவாகவும், விரைவான கண் இயக்கம் தூக்கம் நீளமாகவும் இருக்கும்.வெறுமனே உடல் ஒவ்வொரு இரவும் இந்த நான்கு முதல் ஐந்து சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்லும். சுழற்சியின் முடிவில் எழுந்திருப்பது தூக்கம் இலேசாக இருக்கும்போது அந்த நபர் அதிக ஓய்வாகவும் நாளைத் தொடங்க தயாராகவும் உணர உதவும். அதுவே ஆழமான தூக்கத்தின் நிலையில் எழுந்திருக்கும்போது சோர்வு அல்லது எழுந்திருப்பதில் சிரமத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
இந்த நிலைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். அதாவது தூக்கத்துக்கான எந்த நேரமும் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. காலையில் அவர்கள் எப்படி உணர்கிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். எத்தனை மணி நேரம் தூங்கினார்கள் என்பதை கவனிப்பதும் முக்கியம்.
இதன் மூலம் அவர்களின் தூக்க சுழற்சியைக் கண்டறிந்து அவர்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.இரவு முழுவதும் தூங்க சிரமப்படுபவர்கள் காரணங்களைக் கண்டறிய மருத்துவரை அனுகுவது நல்லது. அடிப்படை பிரச்சனை கூடத் தூக்கமின்மையை உண்டு செய்யலாம்.
